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也曾刷到过这样一个短视频：一位博主一册持重地教各人用正确的东说念主膂力学（body mechanics）常识，护腰地作念家务。

具体来说便是：撅屁股。

图片起首：集中

在此之后，又刷到了一个更离谱的视频：「怎样正确地弯腰捡东西？」

图片起首：Youtube content creator beardthebestyoucanbe

其实诀要亦然——撅屁股。

诶？他俩作念家务、捡东西时的护腰诀要，为啥王人是撅屁股？

学会撅屁股，是腰椎的福报

讲真，不会撅屁股，费的是腰！

东说念主类健康的脊柱是有当然曲度的，号称前凸后翘（其实是前凸后凹……）。

各人不错参考底下这张图：胸椎部分向后凸出，腰椎部分上前凸出。

  图片起首：Kyphosis ( roundback ) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. ( n.d. ) .

这样的设定，让我们在当然站立的静止姿势下脊柱受到的压力适中，在活动起来的时候又能很好地缓冲来自足底的大地反作使劲。

当我们违抗这种设定，摆出不相同的姿势时，腰椎又有了重任：

图片起首：我方作念的

这时候，要是要是不会屈髋，腰椎就径直承担了重任。

我们来望望不会撅屁股的东说念主，腰有多受苦？

图片起首：Muscle and Motion

不错看出，当下背部分弯腰弓背的时候，脊柱后的骨骼高出就概况恐龙背后的刺相同，十分了得。

我们致使不错现时起身作念一下这个作为并摸一摸下背中央——是不是能摸到彰着硌手的尖尖？

这时候，掩饰在这些尖尖上头的韧带被被迫拉长且张力极高，在脊柱椎体旁的肌肉也无法责任来分管压力，只可靠这些韧带拉着我们千里重的躯干。

不妨念念象把上头图中的白色韧带换成一条橡皮筋，万古期被这样拉长晨夕会失去弹性进而崩溃。

万古期保管「反东说念主性」的姿势，各式腰椎问题也就相继而至。

然而！要是此时我们不让下背部拱起，而是稍稍撅屁股，让脊柱处于相对奏凯、致使回到上头这张图中有当然曲度的位置呢？

看到图中亮起的红色部分了吗？当我们撅起屁股、腰椎处于奏凯或者较为中立的位置的时候，围绕不才端腰椎周围的肌肉竟然被启动了！

这时刚刚被迫拉长受苦的韧带也赢得了休息。最遑急的是此时臀部和大腿的肌群们也不错在更高效省力的情状下发力作念工。

要知说念臀部的臀大肌和大腿前侧的股四头肌，是东说念主体最大的肌肉之二。当它们启动正确发力激活，会给我们的髋关键带来重大的能源和能量。

「正确的」撅屁股姿势，不错在当年的十几年致使几十年，保护你的腰椎免受劳损和椎间盘了得的风险。

巨石强森能作念如斯大分量的臀测度验，也少不了这两处肌群的参与，虽然，少不了腰椎的褂讪鸿沟和正确的多部位身体联动的配合。

照实没念念到，小小一个撅屁股作为竟然会引起身体一系列的变化。

这亦然为什么「屈髋」（撅屁股的学名）弥远是健身的第一课。

这节课往深了说，是学会正确地在保持腰椎当然微微前凸曲度下以髋关键为轴上半身上前折叠、臀辖下蹲并向后位移为更多复杂作为奠定了坚实的基础，最猛进程上保护我们的腰椎。

往浅了说便是：保护腰，要学会撅屁股。

图片起首：Photo courtesy of Muscle and Motion  

屁股，咋撅相比好？

撅屁股嘛，有什么难的。

但好多东说念主还真不会！

比如有些东说念主中枢力量弱，撅了瞬息嗅觉腰累了，成果弓起背来腰椎伤害更大；

还有东说念主找不到全身关键联动的嗅觉，念念着往后撅屁股，但本色活动最多的部位竟然是膝盖，屁股没撅好，膝盖先启动不得劲了；

更惨的是髋关键活动度受限、后侧链又病笃，屁股撅着合计大腿抻得慌，不得不微微弯腰来让我方掘的惬意点，撅着撅着就弯了……

讨论到大部分东说念主应该正在坐着，我们就通过坐姿来感受髋部的正确位置。大脑学习感受了屁股的正确位置，才调在之后更好地鸿沟它撅起来。

➊ 找到你我方的「中立位」

最初，让我们把双手卡在骨盆前侧硬硬的部分，手就像一个钳子相同包裹骨盆，感知它的辅导。

接着，我们把下腰处往前顶，让腰部前凸的曲度增多。此时，会感受身体前侧的手指着落变低了。到达我方的极限后，不错垂头望望骨盆——这便是你骨盆前倾的最大角度。

图片起首：Posture Direct

下一步我们作念跟刚刚相背的作为，让下背部像虾米相同拱起来。到达我方的极限后，不错垂头望望骨盆——这便是你骨盆后倾的最大角度。

当我们这样前倾、后倾训练几次，就能很好地感知到我方骨盆前后旋转辅导的极限。

此时，我们让骨盆静止在这两个极限的中间点——这便是你的「骨盆中立位」，此时腰椎承受的压力也较小。

因为每个东说念主的骨盆前后倾活动度不相同，因此处于中间点的「中立位」也有几许不同。

此时，你如故练习掌捏了第一级别的作为，是时候起身实践一下了！

➋ 训练正确的屈髋

在站姿姿势下，双脚洞开与肩同宽，我们再次完成骨盆的前后倾，阐述我方的中立位。

保持住这种骨盆和腹部隔邻的张力，上半身奏凯以髋为轴上前折叠，屁股当然地向后移。不错念念象我们屁股后头有堵墙，我们需要用屁股去撞它。

需要驻守的是，在这个经由中我们的膝盖只会渺小上前挪动一些，要是上前跑的距离过大，讲明髋部的鸿沟和位置出现了问题哦！

图片起首：Repel Bullies

与此同期，我们将身体要点会稍稍从脚的中间逐渐过渡到偏后的位置，不错多尝试几次，感受要点的变化、肌肉激活的公法和身体联动的和洽性。实践出真知啊一又友们！

要是最启动训练如故难以找到嗅觉，不妨讨论在后背放一根棍子。全程保持背部和后脑勺贴住棍子，要是能完满地完成作为轨迹就讲明作念对了哦！

图片起首：Prokinetixrehab

另外小数需要特殊提议的是，开篇博主作念家务时候作念的「髋搭钮」作为其实屁股撅得有点过了（东说念主家是搞笑内容创作家确定要夸张一些），进程上我们不要效仿哈！安全、高效、正确的撅屁股，才是好的撅屁股和对屁股好！

真实没念念到，有一天要教各人何如「撅屁股」，不外请不要害羞，把这个见地分析绝对完满号称善事＋10000，腰会哭着谢谢你！

毕竟会撅屁股的东说念主，才是真实会爱好腰的东说念主。

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参考文件

[ 1 ] Nachemson， A. L. ( 1976 ) . The lumbar spine an orthopaedic challenge.   spine，   1 ( 1 ) ， 59-71.

[ 2 ] Wilke， H. J.， Neef， P.， Caimi， M.， Hoogland， T.， & Claes， L. E. ( 1999 ) . New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life.   Spine，   24 ( 8 ) ， 755 – 762. https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005

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封面图起首：站酷海洛

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